ストレス軽減・集中力が上がるなどが脳科学で実証され、世界的に注目されている「マインドフルネス瞑想」。
社員のストレス対策として、グーグルやインテルなどの社員研修で取り上げられました。
マインドフルネスは、日々の生活のストレス解消にも有効的で、心が穏やかになり怒りっぽい人が仏のようになったとの報告も。
しかも、幸福度が上がるんだとか…！？
なぜマインドフルネスをするとストレスが解消され幸せになれるのでしょうか？
そこで今回は、マインドフルネス瞑想のやり方や、なぜマインドフルネスをすると幸せになれるのかを脳科学的に説明していきます。
Contents
- 1 マインドフルネスとは！？マインドフルネスの意味
- 2 【基本編】マインドフルネス瞑想のやり方・方法
- 3 わかりやすい！マインドフルネス瞑想と脳科学との関係
- 4 マインドフルネス前とマインドフルネス後を比較
- 5 1日15分がベスト！マインドフルネス瞑想のおすすめ回数・頻度
- 6 マインドフルネス瞑想の７つのメリット
- 7 マインドフルネス瞑想のデメリットは瞑想に依存してしまうこと
- 8 マインドフルネス瞑想の口コミ・評判
- 9 マインドフルネス瞑想におすすめの本・書籍
- 10 マインドフルネス瞑想はNHKでも特集されました
- 11 マインドフルネス瞑想はGoogleの新人研修でも使われている
- 12 マインドフルネス瞑想におすすめの音楽
- 13 マインドフルネス瞑想のおすすめアプリ
- 14 【応用編】マインドフルネス瞑想のやり方・方法
- 15 マインドフルネス瞑想のやり方は？Googleも採用する瞑想の方法とメリットデメリットのまとめ
マインドフルネスとは！？マインドフルネスの意味
今この瞬間を大切に生きること、これがマインドフルネスなのです！
まだ何が起こるかわからない未来、変えられない過去にとらわれず、今だけに集中して最高のパフォーマンスを出すことができます。
例えば、自分が好きなことに夢中になっているときは、嫌なことも忘れますよね。
それと同じようなことで「今」に集中すれば過去も未来も考えなくて済むのです。
みなさんが今だけに集中できないのは、注意力が散漫になっているからです。
例えば、
- 失恋した悩み ⇒ 過去の悩み
- 食べ過ぎて太った ⇒ 過去の悩み
- テスト緊張するなぁ ⇒ 未来の悩み
このような悩みは、今の悩みのように見えて実は過去と未来のことなので、悩んでも仕方ありません。
もし、考えても仕方がない悩みが思い浮かんだ場合は「へ～私はこんなこと考えてたんだ～。」とつまらないテレビを見るように流します。
またいつの間にか昨日怒られたこと思い出してた！
へ～。ふ～ん。
このように第三者を見てるかのように客観的に自分を見るのです。
この「気付く⇒流す」のトレーニングを続けることで、脳が鍛えられ日常生活でもいつの間にか周りが気にならなくなります。
人間の思考は一つのことに集中することが苦手で、次から次へと意識の対象が変わっていきます。
マインドフルネス思考で、
これを繰り返し繰り返しトレーニングして、脳を鍛える練習をしましょう。
マインドフルネスでは判断をしないことが重要
自分の今の状況を受け入れ無理に判断を下さないことも、マインドフルネスでは重要になります。
いつもは「好きや嫌い」「良い悪い」で判断してしまうことも、判断を下さずにありのままを受け入れることで、自分の状況をより理解し適切に対処できるようになるのです。
判断をくだすこということは、自分の中でも客観性を失い、偏見や不安などの感情にとらわれてしまうことがあります。
ただ、そのとき判断している自分をダメだとは思ってはいけません。自分の感情を優しく受け入れてあげましょう。
【基本編】マインドフルネス瞑想のやり方・方法
マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間に集中する瞑想トレーニングです。
マインドフルネス瞑想のやり方はとても簡単です。
- 姿勢を正してあぐらをかいて座る（正座でも腰かけでも構いません）
- 呼吸に意識を置く
- 吸うを4～6秒
- 吐くを6～10秒（吸うの2倍の長さが好ましい）
- 雑念や感情が浮かんでも追わずに呼吸に戻すの繰り返し
背筋を伸ばしてあぐらをかき、手を楽な位置に置き、1.5メートル先を見て軽く目を閉じます。（正座でも腰かけでもOK）
無意識に行っていた呼吸に意識を置き、できるだけ深く呼吸をしながらリラックスしましょう。
このとき、吸う時間を4～6秒、吐く時間を6～10秒がおすすめです。
吐くより吸う方がむずかしいなぁ…
途中で色々な雑念が浮かんでくるかもしれませんが、
その雑念をありのままに受け入れ「あっ今他のことを考えたな」と気付き、すぐに呼吸に意識を戻しましょう。
いつの間にかステーキのこと考えてた！
呼吸に意識を戻さねば…。
スーハー。
このとき雑念が浮かんでも気にする必要はないです。
瞑想中に出てくる感情や思考に判断を付けずに、ただ呼吸に意識を戻すことを繰り返していくことが訓練になるのです。
また明日の会議のこと考えてた！
呼吸に意識を戻す…。
スーハー。
この訓練を繰り返すことにより、感情のコントロールをつかさどる前頭葉や偏桃体が鍛えられストレスや不安が減ります。
最初慣れないうちは、呼吸をカウントするだけでもいいです。
瞑想は無になることが目的ではありません。ありのままの自分を受け入れ気付くことが大切です。
雑念が浮かんでも自分はダメだとか思わず淡々と意識を呼吸に向ける練習をしましょう。
わかりやすい！マインドフルネス瞑想と脳科学との関係
マインドフルネス瞑想で「今ここに意識を置くことをトレーニング」をすることにより、このようなメリットを感じられるようになります。
- ストレスが解消される
- 不安がなくなり心が穏やかになる
- 集中力が高まる
- 頭が明晰になる
- 洞察力が高まる
- 睡眠の質が上がる
- 思いやりがもてる
- 自信が生まれる
- 幸福度が上がる
マサチューセッツ総合病院とドイツのギーセン大学の研究者が、16人にマインドフルネス瞑想8週間プログラムを実践させた結果、驚きの結果が出たのです。
瞑想をしてない17人と脳のMRIで比較してみると、脳内の構造が変わっていたのです！
※Change in GMC（灰白質濃度の変化）、left hippocampus（左海馬）、MBSR（マインドフルネス経験者）、Controls（一般人）。
脳内の海馬と呼ばれる部位の灰白質の容積が、密集し増大したことがわかったのです。
この海馬と呼ばれる部分は感情・思いやり・記憶などをつかさどってるので、増大したことにより感情がコントロールできるようになるそうです。
そして、偏桃体が不活化していたそうです。
偏桃体は不安や恐怖などの感情を処理する場所なので、活動が減ることによりイライラや不安が抑えられるそうです。
参考｜https://www.ncbi.nlm.nih.gov
左海馬の灰白質の密度が増すために、学習記憶や感情コントロールの向上が期待できたり、側頭頭頂接合部の灰白質の密度が増すことで、思いやりや共感力の向上が期待できるというメリットもある。さらには、ストレス低減によって免疫システムの向上に効果があったという報告もある。引用｜日経ビジネス【公式】
マインドフルネス前とマインドフルネス後を比較
マインドフルネスを実践すると体や心の変化が起き、日常生活の様々な場面で違いを感じることができます。
くそっ席取られたし。
会社行きたくね～。
早く仕事したいなぁ。
など「気付けばこうなってた」「知らないうちにこう考えるようになってた」と自然に身につくものがあります。
そこでわかりやすく、マインドフル状態とマインドフルではない状態を比較してみました。
集中力が上がり洞察力が高まったパターン
リラックスした状態にあるので視野が広がり、周りの環境を敏感に感じ取ることができて、自分を客観的に見ることができる。
没頭した状態で、視野が狭くなり周りの状況の変化に気付けずに、目の前のだけにしか集中できない。
思いやりがもてたパターン
相手の話にきちんと耳を傾け、相手の目を見て相槌をうちながら話を聞くことができる。
視線はスマホやテレビに向いていて、相手の話に曖昧な相槌をうちながら何となく話を聞いた。
睡眠の質が上がったパターン
夜の寝つきが良くなり、熟睡し朝の目覚めもよくなる。朝の目覚めがいい事でやる気がみなぎり、充実した1日を送ることができる。
その日の嫌な出来事が頭の中をめぐり、寝つきが悪い。夜中に何度も目が覚めて朝起き上がるのも億劫に感じて、疲れが翌日まで持ち越してリセットされない。
食事が美味しくなったパターン
ゆっくり味わいながら食事をすることで気付ける食材の旨味や食感を楽しむことができる。味わいながら食べているので苦手な食材のいい所に気付けたり、満腹になるのが早く少量でも満足することができる。
仕事のことや人間関係のことを考えたり、デスクで仕事をしながら食事をするのでいつの間にか食事が終わっている。
マインドフルネスを極めたパターン
自分の中の時間軸は「今、現在」にある
時間軸が「過去や未来」にあり、不安になることがある。
1日15分がベスト！マインドフルネス瞑想のおすすめ回数・頻度
心の筋トレともいわれているマインドフルネス瞑想。
瞑想する時間が長ければ長いほど心が鍛えられるといわれています。
1日4回10〜15分瞑想してください。毎日の練習は最も効果的ですが、忙しい予定がある場合は、少なくとも週に3〜4回練習することを目指してください。引用｜ハーバード大学【公式】
ハーバード大学では1日4回10〜15分の瞑想を推奨していますが、継続することが大事なので忙しい場合は週に3〜4回瞑想、または毎日1回だけでも心掛けるようにすすめています。
それでも挫折してしまう方は、1日1分でもいいので毎日継続してみましょう。
15分×7日間で1時間45分も使うのよ。
マインドフルネス瞑想の７つのメリット
マインドフルネスを実践することで得られるメリットは、脳科学的に実証され各研究機関によって明らかにされています。
マインドフルネスの主なメリット７つご紹介します。
メリット①ストレスが減る
今、この時に意識を集中させることで、過去にとらわれることなく未来への不安を感じることなく許容できるようになります。
すると、物事の考え方や捉え方が前向きになるのです。
ストレスを感じたときにも上手に受け流せるようになり、怒りや戸惑いなどの感情にとらわれることなくやり過ごすことができます。
また、自分を客観視できるようになり、自分の感じているストレスに気付き、判断を下せるようになります。
メリット②脳の疲れが取れる
視覚情報が入ってくると同時に操作をするというパソコンやスマートフォンは、脳の情報処理能力を著しく低下させます。
特に仕事上、パソコンを使う方は脳がずっと疲れている状態になるのです。
マインドフルネスは、その脳の疲れを取り一度リセットしてくれます。
メリット③集中力と判断力が上がり仕事が効率化する
マルチタスクな作業を続けていると、脳が疲れてしまい集中力や判断能力の低下や注意力の散漫に繋がります。
マインドフルネスを行うことにより、脳をリセットすることで、集中力が向上し、今すべきことの明確な判断を下すことができるようになるのです。
仕事中に疲れを感じた時には、ほんの少しの時間を見つけてマインドフルネスを行うことで仕事の効率化を図ることができるでしょう。
メリット④感情のコントロールがうまくなる
アンガーマネジメントをする上で、マインドフルネスは有効な手段になります。
誰にでもある怒りの感情を抑え込んだり、飲み込まれないように客観的に自分の感情を見つめが怒りの原因は何なのかと冷静に判断し対処できます。
怒りの感情を抑え込まずに、きちんと自分の感情に向き合うことで感情のコントロールが自然とできるようになるのです。
メリット⑤睡眠の質が上がる
マインドフルネスの呼吸法は快眠や熟睡に繋がります。
マインドフルネスの正しい呼吸法は、「ぐっすり眠り、スッキリ起きる」という質の高い睡眠を取ることができるようになります。
メリット⑥人間関係が良好になる
初対面では誰も緊張してしまうもの。
過去に初対面での会話などにうまくいかなかった経験があると、その後の行動がネガティブになってしまいます。
しかし、マインドフルネスの「今」を大切にするという考えがあれば、気持ちを上手く切り替えることができるように。
状況を冷静、かつ前向きに捉えることができ、自分の気持ちと向き合えるようになります。
すると、人間関係も自然とうまくいくようになるのです。
練習を重ね、聞き上手な人になりたいと思います。
メリット⑦自分に自信がもてる
マインドフルネスを行ううちに、起きてもいない未来のことで心配したり、過去に起きた失敗や後悔に囚われないようになります。
失敗や過去に起こった嫌な出来事も、今の自分に必要な経験だったんだと思えるようになり、些細なことで悩んだり、挫けたりしない強い精神も持つことができるようになるのです。
すると、自然と自分に自信が持てるようになり自分を大切にできるように。
また、人間は嫌なことがあると落ち込み、嬉しいことがあると笑ったりしますが、姿勢や自らの行動でも感情を左右することがあります。
胸を張って正しい姿勢でいることで、自然と自分に自信が沸いてくるということはとても大切なことなのです。
マインドフルネス瞑想のデメリットは瞑想に依存してしまうこと
マインドフルネスには、さまざまなメリットがいわれている中でデメリットもあるといわれています。
マインドフルネスのデメリットは瞑想に依存してしまうことです。
マインドフルネスは一時的に呼吸を整えることで心も体もリラックスした状態を作り出します。
あくまで「一時的な癒し」を目的としているのです。
マインドフルネスをやりすぎてしまうことは、自分の世界に逃げ込み閉じこもってしまう可能性があります。
それによって、心の乱れを余計に悪化させてしまうことに繋がりかねません。
適度な時間に適度な回数を心がけるようにしましょうね。
マインドフルネス瞑想の口コミ・評判
実際にマインドフルネスを経験した人たちは、どのように感じているのかを知ることもマインドフルネス初心者には重要になります。
また、マインドフルネスは個々によって感じ方が違うものです。
マインドフルネスを始めようと思っている方の参考になるよう、企業での取り組みで経験した人や個人的にマインドフルネスをした経験者の口コミを紹介します。
マインドフルネス瞑想の良い口コミ
マインドフルネス瞑想の悪い口コミ
マインドフルネス瞑想におすすめの本・書籍
マインドフルネスは、自分でやり方さえわかっていれば誰でも始めることができます。
しかし、マインドフルネスを始めるにあたって正しいやり方や呼吸法を知ることはとても大切です。
1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門（CD付き）
[itemlink post_id=”1875″]
マインドフルネス瞑想入門は、日常生活の中でマインドフルネスを取り入れることができるような方法を紹介しています。
忙しい現代人でも、少しの隙間時間で疲れた心を癒すマインドフルネスを続けていけように構成されています。
また、付属CDには瞑想に入りやすくするための、癒し効果のある曲や音声が入っているので落ち着いた雰囲気を作ってくれるのです。
マインドフルネスストレス低減法
[itemlink post_id=”1876″]マインドフルネスの書籍の中でも、原点といわれるこの本はマインドフルネス低減法の提唱者であるカバットジン本人によって書かれたもの。
翻訳ではあるものの、カバットジン氏による優しい口調で書かれたこの書籍は、マインドフルネスをすることでのストレス軽減が紹介されています。
呼吸をする上での注意点や正座瞑想、ボディースキャン、ヨガ、歩行瞑想を体系的に組み合わせて「禅思想」に通じた体験を得るためのエクササイズをわかりやすく説明しています。
この1冊でマインドフルネスのやり方や意識の持ち方を理解し、心のリラックスをすることができるのです。
マインドフルネス瞑想はNHKでも特集されました
マインドフルネスは、NHKで新たな瞑想法として取り上げられました。
その番組ではさまざまな企業がどんな目的を持って取り入れているのかを紹介しています。
企業のみならず医療の現場でも取り入れられているという話もあるので、一度見てみると実際の声を知ることができます。
【NHK監修】ストレスに負けない！心のストレッチ はじめてのマインドフルネス
[itemlink post_id=”1877″]NHK監修でマインドフルネスを取り扱った書籍が販売されています。
聞いただけだと理解しにくい、マインドフルネスの内容や正しいやり方をイラスト多めに紹介してくれています。
文字数が少ないにも関わらずとてもわかりやすくまとめてある1冊です。
さまざまなリラックス法があるので、本格的にマインドフルネスを始めようか迷っている方は一度読んでみると簡単に始めることができるかもしれませんよ。
マインドフルネス瞑想はGoogleの新人研修でも使われている
瞑想と聞くと胡散臭く感じる方もいるかもしれませんが、マインドフルネスが世界に広まった理由があるのです。
それは、大手企業のアップルやGoogleが社員研修の一環としてマインドフルネスを取り入れたこと。
今や知らない人のいないGoogle社は新人研修に、リーダーシップや集中力の向上を目的としてマインドフルネスを取り入れています。
[itemlink post_id=”1878″]仕事をしていく中で、上司に怒られる、仕事上でミスをしてしまうなどのストレスを伴う事柄は多々あります。
そのストレスの中、仕事に対するパフォーマンスを十分に出すということは至難の業。
仕事をする上で、心に感じたストレスを一度リセットし、気持ちを切り替えモチベーションを自分で向上させる能力は必然となります。
[itemlink post_id=”1879″]ましてやリーダーシップを取ることのできる人材には必須です。
冷静さを失わずに常に正しい判断を下すことは仕事の効率化や集中力の向上に繋がります。
Google社では、仕事で感じたストレスを引きずることなく、自分でリセットする力を養うために、マインドフルネスを取り入れているのです。
マインドフルネス瞑想におすすめの音楽
マインドフルネスを行う際に必要なのは心が落ち着く環境を作ることです。
その環境を作り出すのに、音楽を聴くのは有効です。
しかし、どんな音楽でもいいわけではありません。
瞑想に向いている音楽と不向きな音楽があるので紹介します。
| 瞑想向きな音楽 | 瞑想に不向きな音楽 |
| 波の音 | 歌詞付きの曲 |
| 小鳥のさえずり | |
| 川のせせらぎ |
このようにマインドフルネスを行うときには、自然を連想させるような音楽がおすすめです。
逆に瞑想に不向きなのが歌詞付きの音楽になります。
歌詞付きの音楽は、どうしても歌詞が頭に入ってしまい、瞑想に集中することができなくなってしまいます。
また、音楽は瞑想前に聴くのもおすすめです。瞑想前に音楽を聴き、気持ちをリラックスさせてから始めます。
しかし、注意したいのは「瞑想前に音楽を消さなきゃ！」と考えてしまうとリラックスすることができません。
重要なのは、自分の心が落ち着きリラックスできる環境を作り出すことです。
マインドフルネス瞑想のおすすめアプリ
アプリを使えば瞑想の記録を付けることができるから、めんどくさがりやでも続けやすいよ。
マインドフルネス・アプリ
マインドフルネスに活用することができるアプリがあります。
毎日決まった時間に瞑想に取り組むことができて、自分に合わせた細かな設定をすることができます。
初心者の方には、5日間の入門編・瞑想入門コース・瞑想のガイダンスがあるので安心して始めることができるのです。
寝たまんまヨガ
睡眠導入、疲労回復、気持ちのリフレッシュに最適な寝たまんまヨガ。
1時間の寝たまんまヨガは4時間の睡眠に相当するといわれています。
実際のヨガレッスンと同様、現役ヨガインストラクターによるナレーションで18コンテンツがあります。
ナレーションでの誘導があるので、初心者でも簡単にリラックスすることができるのです。
【応用編】マインドフルネス瞑想のやり方・方法
マインドフルネス瞑想には、寝ながら歩きながらなど様々なやり方があります。応用を知っておくと外出先のスキマ時間にマインドフルネスをすることができるので応用を4つご紹介します。
- 【仰向けで瞑想】ボディースキャン
- 【歩きながら瞑想】歩行瞑想法
- 【食べながら瞑想】イーティングメディテーション
- 【会話で瞑想】マインドフルリスニング
【仰向けで瞑想】ボディースキャン
ボディースキャンは仰向けになり、自分の体の各部位に意識を置いてスキャンしていく瞑想になります。
- 仰向けに寝る
- 自然な呼吸を行いながら目を閉じる
- 頭から順に意識を持っていく
- 不快なところを感じ取ったらそこに呼吸を送り込むイメージで不快感を取り除く
仰向けに横たわり頭からスキャンしていきます。普段では意識しないような皮膚や体の内側に、光を照らすイメージでその部位に意識を持っていきます。
頭から下まで順に意識を持っていき、どこか不快なところを感じ取ったらそこに呼吸を送り込むイメージで不快感を取り除いていきます。
不快感が和らいだら次のパーツに移っていくだけなので、時間がないときは気になる部分のみでも構いません。
仕事で緊張して疲れた部分だけを、ボディースキャンで取り除くのも方法です。
【歩きながら瞑想】歩行瞑想法
歩行瞑想法は、歩きながら瞑想をする方法なので、ずっと座ってることが苦手な人にはおすすめです。
- 足の裏に感覚を集中させます
- 足が地面から離れる感覚に集中します
- 足が前に出る感覚に集中します
- 足が下がる感覚に集中します
- 足がつま先から地面につく感覚に集中します
- 違う足に意識を移動します
踏み出した足に意識を集中させます。右足を出したのであれば右足が地から離れ、前に出して踵からゆっくり地に着く感覚を感じ取ります。
足が地を離れる、前に出す、下がる、地面につくという4つの感覚に集中することが重要になります。
慣れてくればスムーズにすることができるようになるので、初めのうちはスローモーションのように行ってください。
始めは5分くらいから始めて10分、15分と伸ばしていきます。
【食べながら瞑想】イーティングメディテーション
イーティングメディテーションは食べるという作業に意識を集中する瞑想になります。
- 食事環境を整える
- 料理を目と鼻で楽しむ
- 「いただきます」と挨拶をする
- 味わいながら30回を目安によく噛んで食べる
- 「ごちそうさま」と挨拶する
食事環境を整えるため、テーブルには雑誌やスマホなど気の散るものは取り除きます。
料理を目と鼻で楽しむため、このように想像をします。
- どんな盛り付け
- どんな香り
- どんな食材が使われていて
- どんな味がするのか
料理が出てきたら、今から美味しい食事をするということを脳に知らせるため「いただきます」をしましょう。
ダラダラ食べを防ぐために食事時間にメリハリをつけ、1口30回を目安によく噛み、いろいろな食材の味をしっかりと味わいます。
食べることに集中することで、普段、感じることができなかった旨味・苦味・甘味を感じることができるようになります。
満腹になったら「ごちそうさま」をしましょう。
今の体に集中していると、「そろそろお腹がいっぱいになるな」「そろそろいいかな」と体の些細な変化を感じることができるようになります。
【会話で瞑想】マインドフルリスニング
マインドフルリスニングは、話に集中することで脳が鍛えられるマインドフルネスです。
- ２～３人組になり話し手と聞き手を決めます
- 話し手は2分で最近あったことや気になることを話します
- 聞き手は口を挟まずに聞き手に徹します
- 聞き手は今聞いた話を、話し手に話し内容が合っているか確認します
- 役割を入れ替え同じ練習をします
人の話は聞いているようで理解するまでは至っていないことがあります。その再認識をする練習で、聞き手は話し手の話に集中することで脳が鍛えられます。
- 人の話を聞くのがいかに難しいのか
- 真剣に聞くことでわかる話の深さ
- 普段から自分がどれだけ真剣に人の話を聞けているのか
これにより、自分の話を相手が真剣に話を聞いてくれているかで救われるということもあります。
日頃から、友人や同僚の話を同じように聞くだけでも、相手は真剣に聞いてくれているという気持ちになり、人間関係も良好になるのです。
マインドフルネス瞑想のやり方は？Googleも採用する瞑想の方法とメリットデメリットのまとめ
マインドフルネスでは、過去や未来にとらわれることなく「今この瞬間」に目を向けることが大切になります。
日頃の仕事が忙しく、心も体も疲れている人も多い世の中。
マインドフルネスや瞑想と聞くと少し敬遠する人もいるかもしれませんが、一度心の疲れを癒すために始めてみるのもいいかもしれません。
徐々にマインドフルネスを習慣するようにして、日々の疲れを癒し「今この瞬間」を大切にできるといいですね。
